Bästa sättet att gå ner i vikt

Senast Uppdaterat:
Kategori: Gå ner i vikt
Foto av författare
Skrivet av:Tomek

Själv gått igenom en hälsoresa och hjälpt flera andra att göra just samma sak.

Det bästa sättet att gå ner i vikt är att införa små förändringar i vardagen som ökar din förbränning och snabbt minskar ditt kaloriintag som leder till viktnedgång. Det behöver inte innebära att du behöver träna varje dag och enbart äta grönsaker.

I denna text kommer Tomek tillsammans med vår panel som hjälpt hundratals andra att gå ner i vikt ge dig råd kring det bästa sättet att gå ner i vikt lättare, och tips som varar på lång sikt.

Gå ner i vikt med 14 enkla och effektiva tips från våra experter

Det är något av en konstform att gå ner i vikt eftersom att det finns så många sätt att göra det på. Vill man vända på det och använda andra ord kan man säga att det finns väldigt många valmöjligheter för den som vill gå ner i vikt.

Här nedan listar vi fjorton enkla tips som kan hjälpa vem som helst att tappa kilon. Notera att ju fler av dessa du följer, desto fler kilon kommer du att tappa.

  • Öka fysisk aktivitet
  • Mät resultat
  • Positivt grupptryck
  • Ät minst 4 gånger om dagen
  • Handla när du är mätt
  • Minska kolhydrater
  • Rör dig mer än idag
  • Ta med lunch till jobbet
  • Ha alltid mellanmål till hands
  • Inför vardagsmotion
  • Minska sockerberoende
  • Stressa mindre – sov mer
  • Undvik för mycket frukt
  • Överväg kosttillskott

Öka din fysiska aktivitet

Det finns många fördelar med att öka mängden fysisk aktivitet. Att träna regelbundet är bland det bästa man kan göra för att bli av med oönskade kalorier. Men även för den som inte har tid eller ork att träna finns det små förändringar man kan göra för den som vill röra på sig mer i syfte att gå ner i vikt.

Ta trapporna i stället för hissen är ett klassiskt exempel på en liten förändring som gör att man kan gå ner i vikt. Att ta trapporna en gång gör kanske ingen större skillnad, men om man gör det dagligen är det ett bra sätt att bränna några extra kalorier. Ett annat tips är att promenera till skolan eller jobbet istället för att ta bussen eller bilen.

Men för den som vill gå ner i vikt snabbt, exempelvis tio kilo på en månad, är det ärligt talat klokt att lägga ner lite mer tid och energi på att träna än att bara ta trapporna. Kroppen behöver rörelse för att må bättre. Att börja eller avsluta dagen med att träna innebär inte bara att man lyckas bättre med sin viktminskning – det är också generellt bra för hälsan och fysiken.

Mät dina resultat

Om du börjar träna ofta eller äta mindre så kan du motivera dig genom att då och då mäta dina resultat. Ett råd är att kanske inte göra det dagligen eftersom att det blir svårt att då verkligen se några förändringar.

Unna dig istället att ställa dig på vågen, använda BMI-räknare eller titta dig i spegeln bara någon gång per vecka. Då bör du ganska snabbt kunna se att kroppen förändras medan du går ner i vikt genom att äta mindre och träna.

Positivt grupptryck – Få med en vän eller partner

Att träna ensam kan vara ganska tråkigt och ensamt. Då kan det vara mer inspirerande om du lyckas få med dig en vän eller din partner för att träna med dig. Vill ni dessutom ta det till nästa nivå kan ni också på andra sätt hjälpa varandra gå ned i vikt, till exempel genom att äta hälsosam mat tillsammans och sporra varandra i er viktnedgång.

Ett tips är att det på en hel del gym finns det särskilda erbjudanden som gör att man får rabatterat pris eller liknande om man tar med en kompis. Men den allra bästa anledningen att ta med en kompis är naturligtvis att man känner en smila extra press på att fortsätta träna hårt och äta bra mat.

Viktigast av allt med att ha en träningskompis är ju dock att det blir betydligt mycket roligare.

Ät minst fyra gånger om dagen

Att äta ofta är en bra idé. Dels för att hålla igång metabolismen, men också för att undvika att bli alltför hungrig mellan måltiderna. Om man äter minst fyra gånger – gärna fem eller sex – gånger om dagen och äter rätt typ av mat, t.ex. med långsamma kolhydrater snarare än snabba, så kommer man att vara relativt mätt under större delen av dagen vilket kan göra att man undviker att ta dåliga beslut när det är dags att tillaga sin mat.

Är man alltför hungrig är det med andra ord vanligt att man slarvar och gör det för enkelt för sig.

Du behöver inte äta stora (eller små för den delen) portioner varje gång. För den viktnedgång är det faktiskt mer viktigt med rätt mat än med själva mängden på din tallrik.

Se till att få en bra mix av protein, kolhydrater och nyttiga former av fett. Frukt och grönsaker bör också vara en viktig del av din kost och ett tips är att ha frukt eller kanske ännu hellre bär och nötter tillgängliga om du blir hungrig mellan måltiderna.

Handla när du är mätt

En hungrig hjärna är en dålig hjärna. Med andra ord bör du försöka handla när du är mätt, för att undvika att köpa en massa skräp med mängder av kalorier som inte är bra när man ska gå ner i vikt.

Ett tips är att om det går bör du handla precis efter att du äter, det är då du har den bästa chansen att ta beslut som är bra för dig och kroppen.

Många gånger kanske man dock saknar någon ingrediens till sin mat och går till affären för att lösa detta innan man påbörjar sin matlagning. I sådana fall är det bäst att inte vänta tills precis innan det är dags att börja laga mat.

Istället ska man försöka gå dit i så god tid som möjligt så att man fortfarande är åtminstone lite mätt och belåten efter sin föregående måltid och inte låter hungern ta överhanden.

Ett annat råd är att bestämma dig för vilken mat du ska köpa innan du går till affären. Genom att handla det du ska snarare än det du kanske plötsligt vill ha när du ser sortimentet är en bra idé för att hålla disciplinen uppe. Gör gärna en lista och håll dig till den.

Välj lågkolhydrats alternativ

Lite kolhydrater är inte fel att få i sig, till och med riktigt hårda lågkolhydratdieter som LCHF innebär att en viss mängd kolhydrater slinker ned. Men för många är inte bra, och den snabba sortens kolhydrater gör dig många gånger hungrig snabbt igen.

Lågkolhydratkost innebär att du äter mindre pasta, socker och annat som innehåller mycket kolhydrater och istället försöker få i dig mer protein och naturligt fett, till exempel genom att du äter mer grönsaker, vitt kött och vit fisk.

I den mån du ändå ska få i dig lite kolhydrater så väljer du långsamma sådana, som finns i bland annat linser, bönor och fullkornspasta. Dessa mättar längre, något som naturligtvis är en fördel om man försöker minska sitt ätande jämfört med hur man gjort tidigare.

Rör dig lite mer än idag

Mer motion i vardagen gör skillnad. Du behöver inte träna stenhårt, men bara att röra på sig lite mer per dag än vad du kanske gör nu kommer i längden gör stor skillnad för din viktminskning. Små förändringar ger i långa loppet stora förändringar för den som sakta men säkert vill gå ner i vikt.

Får du möjlighet att ta en liten promenad eller gå i trappor eller göra andra lättare insatser för att röra dig lite mer än du gör idag, så ta chansen.

Det kan kännas som att man antingen behöver riktig träning för annars spelar det ingen roll. Detta är dock inte sant och ord du ska försöka låta bli att intala dig själv – för det är faktiskt så att varje liten aktivitet bränner några kalorier. Varje liten rörelse räknas faktiskt. 
Bättre att röra på sig lite än inte alls.

Ta med lunch till jobbet

För att se till att du får en nyttig måltid med rätt mängd kalorier och som innehåller den mängd kolhydrater, protein och grönsaker du vill ha så är det klokt att dagen innan – eller varför inte ett storkok under helgen – laga den sortens mat som får dig och gå ner i vikt.

Det kan kännas enkelt att äta på lunchställen, och visst finns det ofta bra köpealternativ som ger dig energi och får dig att må bra, men vill du vara helt säker på att det är en lagom mängd mat som passar processen för din viktminskning, så behöver du laga maten själv.

Dessutom hjälper det dig inte bara att gå ned i vikt, det tar dessutom ofta ner kostnaderna som ju annars snabbt får plånboken att gråta om man äter sin lunch ute varje dag. En annan fördel är också att det ofta går att variera sin kost på ett bättre sätt om man lagar maten själv istället för att handla på samma lunchrestaurang varje dag.

Ha alltid ett bra mellanmål till hands

Ett gott råd du kanske hört förut är att alltid ha en frukt tillgänglig om du skulle bli hungrig. Det ger extra energi och dämpar hungern så att du är mindre girig när det sedan är dags för lunch eller middag.

Det går också att göra något lite mer avancerat, och ofta mer nyttigt, än att bara äta en frukt. Ett tips kan vara att göra en macka med grovt bröd och protein och grönsaker som pålägg. Kanske marginellt mer tidskrävande att göra, men nyttigt, mättande och enkelt att ta med sig i väskan eller ryggsäcken.

Inför vardagsmotion

Oavsett om träning är din grej eller inte kan det vara en bra idé att försöka införa motion i vardagen. Även om du inte känner att du vill gå till gymmet och lyfta tyngder kan det vara en bra idé att planera in några promenader eller någon löptur när du veckoplanerar.

Alla former av motion hjälper dig att minska din övervikt och även om det kan kännas tråkigt eller tungt till en början så blir det lättare varje gång du går ut på den där promenaden för att bränna några kalorier. Så småningom kan det faktiskt rentav vara ganska skönt att komma ut i luften och det där med att gå ner i vikt blir bara en positiv bieffekt.

Minska ditt sockerberoende

Socker får vi ofta i oss mer än tillräckligt av på naturligt vis. Det är en riktig fiende för din viktnedgång eftersom att det innehåller så många kalorier. Det är bra om du i mesta möjliga mån undviker socker och i många fall är en av de bästa lösningarna för att snabbt gå ner i vikt att helt undvika sötsaker och processad mat.

Ett tips är att dricka mycket kaffe, då det minskar sötsuget samtidigt som det kan kännas lite gott och lyxigt. Dessutom innehåller det väldigt få kalorier, vilket med andra ord betyder att det inte har så stor påverkan på vikten.

Läsk är en av de allra största och värsta sockerkällorna och därmed något som innehåller väldigt många kalorier. Det bästa är att helt sluta dricka läsk, men har du svårt för det så bör du åtminstone gå över till något sockerfritt alternativ. Om du brukar dricka läsk varje dag så kan ett sådant skifte göra stor skillnad för din viktnedgång.

Likaså finns det sockerfria alternativ till godis och kakor nuförtiden. Om man gärna vill ha en kaka eller så kan man åtminstone försöka minska påverkan genom att välja ett så hälsosamt alternativ som möjligt.

I vanliga matbutiker brukar det numera finnas ett antal olika proteinbars som både är välsmakande, någorlunda nyttiga och som ger dig extra energi om du till exempel ska ut och träna.

Stressa mindre, sov mer

Även om det är viktigt att tänka på att träna och på vad man äter och sådant, så är det också viktigt att kroppen överlag är i balans. Att ha bra sovvanor hjälper en både när man vill gå ner i vikt men gör naturligtvis också att varje dag går lättare på flera nivåer.

Din hjärna blir piggare vilket gör att du tar andra, bättre beslut som ger alla möjliga positiva konsekvenser, både för kroppen och i det sociala.

Stress ökar kortisolet i kroppen och denna stresshormon gör det svårare att bryta ner fett. Fysisk aktivitet hjälper dig inte bara gå ner i vikt, utan har också enligt många studier en positiv effekt på dina stressnivåer. Att gå en rask promenad ute i naturen gör gott både för kropp och själ.

Även när det gäller sömn finns det många kopplingar mellan dåliga sömnvanor och övervikt. Man ska sova minst sju timmar per natt (eller dag) för att man ska få den mängd sömn man behöver.

Forskningen är inte på det klara exakt hur detta kommer sig, men nästan alla studier pekar på att människor som lider av sömnbrist bland annat får sig i fler kalorier (uppemot 500) per dag. Detta kan vara kopplat till att kroppen generellt vid trötthet suktar efter sådant som piggar upp den – till exempel mat och socker.

Har du problem med att sova kan det vara en bra idé att röra dig lite mer. Träning gör nämligen att du blir trött och kommer få det enklare att somna. Ett annat sätt, som också är generellt bra om du vill gå ner i vikt, är att låta bli att äta för sent på dagen.

Undvik frukt

Bland våra tips har vi några gånger nämnt att det kan vara bra att ha en frukt med sig som mellanmål. Men till skillnad från till exempel grönsaker så ska man vara något återhållsam med att få i sig för mycket frukt.

Det är nämligen så att får man i sig mycket frukt kommer man också få i sig stora mängder socker, bland annat i form av fruktos. Visst är det bättre än om du äter en massa godis eller dricker läsk och du kommer inte att förstöra vikten genom att äta en banan om dagen ifall du sköter din träning och äter vettigt.

Men du ska försöka undvika att lyxa till det med att äta en stor frukttallrik på kvällen för att det ”känns” nyttigt. Då är det mer fönuftigt att skära grönsaksstavar och dippa i någon lågkaloridipp.

Lagom är ett bra ord att tänka när det kommer till det mesta medan man försöker gå ner i vikt, och det gäller även ens konsumtion av frukt.

Överväg kosttillskott för viktminskning

Det går att gå ner i vikt snabbt utan kosttillskott, men det är inte fel att använda dessa för att ytterligare påskynda sin viktnedgång. Dessa tillskott innebär att man på ett snabbt sätt får i sig till exempel den mängd protein man behöver samtidigt som man undviker kalorier och kolhydrater.

Dessutom kan kosttillskott många gånger leda till mindre hungerkänslor vilket gör att man äter mindre mat. I vissa lägen och livssituationer kommer det också vara lättare att få i sig nödvändiga näringsämnen genom kosttillskott än att försöka göra ambitiösa, nyttiga måltider.

Det finns ett nästan oändligt utbud när det kommer till kosttillskott. Undersök noga vad just du kan tänkas få mest nytta av och använd det som ett komplement i din kamp för att gå ner i vikt. Men glöm inte att kosttillskott är just ”tillskott” – det kan aldrig ersätta behovet av en vettig kost och tillräckligt med rörelse. Här har vi listat alla bästa bantningspiller till exempel!

så försvinner kilon med träning

Så försvinner kilona med träning – 4 tips

  1. Det bästa är att träna antingen tidigt eller sent. Om du försöker att bränna fett och tappa kalorier är så säger många studier att det är bäst att träna på dagen. Andra studier säger att det för att bygga muskler, vilket också förbränner fett, är bäst att träna på kvällen. Det beror alltså på om du bara är ute efter viktminskning eller om du också vill göra någonting som ger mer muskelstyrka. Har du inte möjlighet att träna på morgonen eller på kvällen ska du dock komma ihåg att det är bättre att träna mitt på dagen än att inte göra det alls.
  2. Det är viktigt att du äter innan du tränar. Mycket protein är gärna att föredra. Om du tränar hungrig kommer du inte att prestera särskilt bra, dessutom ger det kroppen märkliga signaler som kan minska effekten av träningen om du inte ätit dessförinnan. Generellt bör man äta mindre när man går ner i vikt, men när det är dags för en runda till gymmet är det bra att äta en stund innan du går dit.
  3. Variera din träning. Visst känns det som att kalorier försvinner snabbare och att din vikt går ner i raskare takt om du går snabbt på ett rullband jämfört med om du lyfter vikter. Men faktum är att alla sorters träning har positiv inverkan på din viktminskning om du sedan tidigare har övervikt. Det spelar mindre roll vad du utför på till exempel på gymmet – det är mer viktigt att du bara kommer dit och rör på dig. Det kan vara lättare att hålla motivationen uppe (och vikten nere) om du håller igång på ett sätt du tycker i roligt istället för det som verkar allra mest effektivt.
  4. Planera din träning och dina träningstillfällen i förväg. Det är lätt att ens träningsambitioner bara stannar vid att vara ord. Om du vill minska risken att i slutändan strunta i att träna, så borde du – istället för en spontan inställning – planera när du till gymmet. Slå dig gärna ner varje söndag och planera så väl mat som träning för kommande vecka.

Hur man håller vikten långsiktig

Att minska sin vikt är en sak. Men hur behåller man sin viktminskning efter att man gått ner i vikt? Några ord man kan försöka hålla i huvudet är att det inte är över bara för att man går ner de antal kilon man hade tänkt göra.

Visst kanske du inte behöver vara lika restriktiv och noggrann som när du befinner dig mitt i fasen där du går ner i vikt som mest, men att behålla en positiv livsstil där du äter bra mat och rör på dig regelbundet kommer att gynna dig även när du är färdig med att gå ner i vikt.

Vill du behålla vikten efter att ha lyckats gå ner, så bör du behålla de flesta av de förändringar du gjort för att minska på dina kilon. Det finns dessutom andra fördelar med att få i sig mindre mängd sötsaker och onyttigheter än innan du försökte dig på att snabbt gå ner i vikt.

Fundera på vad som egentligen är en bra vikt för dig – och försök bygga en livsstil som ser till att du håller den vikten (även om något kilo hit eller dit kanske inte är hela världen). Det kan vara ett smart råd att räkna antalet kalorier du vill få i dig och bränna varje vecka, för att sedan hitta metoder för att få det att gå jämnt ut – kanske rentav med hjälp av de tips vi nämnt i denna artikel.