Gå ner i vikt hemma

Senast Uppdaterat:
Kategori: Gå ner i vikt
Foto av författare
Skrivet av:Tomek

Själv gått igenom en hälsoresa och hjälpt flera andra att göra just samma sak.

Visst går det att gå ner i vikt utan att lämna hemmet. Faktum är att du kan träna hela kroppen hemma och bränna kalorier både intensivt och effektivt.

Vi har sammanfattat de 7 bästa övningarna som du kan utföra hemma för att bränna kalorier och inkluderat ett träningsprogram som jag själv körde under COVID när gymmen var stängda. Det må inte vara det bästa sättet att gå ner i vikt men det tar dig definitivt en bra bit på vägen!

7 övningar man kan göra hemma för att gå ner i vikt

Crunches/Situps

En klassisk övning som stärker magmusklerna. Ligg på rygg med böjda knän, spänn magen och lyft överkroppen i riktning mot knäna. Därefter försöker du hålla positionen i en sekund för att sedan sänka överkroppen igen. Upprepa 15-20 gånger per set, gärna någonstans mellan 3-5 set.

Step-ups

För att göra step-ups behöver du någon form av föremål du kan trampa på. Har du en trappa hemma så kan du använda första trappsteget, även om en lite högre höjd ger tuffare motstånd. Kliv långsamt upp på föremålet tills du står med raka ben och gör sedan långsamt samma rörelse fast nedåt.

Step-ups är en av de övningar där vi använder rumpan och låren mycket, och just låren är en del av kroppen där vi kan bränna mycket fett, vilket är en nyckel till att gå ner i vikt.

Plankan

För en nybörjare är plankan en av de tuffaste övningar du kan göra hemma. Låt armbågarna vila på golvet i höjd med axlarna. Benen ska vara lite isär och ryggen helt rak utan att svanka. Spänn magen för att hålla positionen.

Du kommer känna att hela kroppen får träning. Försöka bibehålla din position i 20-60 sekunder, men när du tränar med denna övning är det mer viktigt att upprätthålla plankformen än antalet sekunder du klarar av.

Med tiden kommer du börja bli starkare och då ökar du också antalet sekunder.

Knäböj

Knäböj är en också ganska tufft övning som både bränner kalorier och stärker muskler i benen och rumpan. Du positionerar dig genom att fötterna i samma bredd som höften, med tårna antingen rakt framåt eller lite utåtpekande.

Överkroppen bör vara rak och bröstet uppåt. Gå ner med höfterna och knäna, gärna minst så djupt att knäna är i höjd med låren. Knäböj är även någonting du kan göra på gymmet, och då kan du, om du vill, göra övningen tuffare med en viktstång bakom nacken.

Hopprep

Det är ingen slump att övningar med hopprep ofta associeras med tuffa sporter som boxning. Att träna med hopprep är ett bra sätt att träna på ett enkelt och effektivt sätt. Inte bara hjälper det dig att gå ner i vikt utan det är dessutom bra som konditionsträning och ger även viss styrka främst i underkroppen.

Som många andra former av träning ger det ju dessutom positiva resultat i form av att du känner mer energi och, eftersom att hormoner frigörs, mer lycka.

För att göra hemmaträning med ett hopprep behöver du först och främst själva repet. Ett tips kan vara att kanske investera i ett bra rep (med bra grepp) istället för det allra billigaste.

10 minuter är inte mycket tid men bränner ändå runt 120 kalorier, vilket gör att hoppa hopprep är en väldigt effektiv form av träning och hjälper dig gå ner i vikt snabbt. Förutom att träningen hjälper dig att bli av med extra fett, så är det utöver aspekten med viktminskning därtill ett mycket roligt sätt att träna på.

Rygglyft

Rygglyft är som vissa andra former av hemmaträning väldigt simpelt så till vida att det inte finns något behov av redskap. Du lägger dig på mage med benen isär (tänk höftbredd) med tårna i golvet samtidigt som du lägger händerna till exempel på huvudet.

Höj sedan överkroppen långsamt och känn hur ländryggen spänner sig. Därefter går du ner med din kropp till utgångspositionen.

Gör någonstans mellan 7-15 repetitioner per set. Fler är inte alltid bättre – det viktigaste är att träningen utförs rätt. Det kan kännas frustrerande att inte orka så mycket som du verkligen vill, men kom ihåg att över tid bör du bli starkare och därigenom kunna göra fler repetitioner.

Ryggen är ett känsligt område som kan ta skada om du tränar den fel. Innan du börjar bör du därför värma upp, vilket ibland kan vara lätt att glömma bort när man tränar hemmaträning. Olika personer behöver olika mycket uppvärmning. Tänk inte så mycket på hur andra gör, utan lyssna istället på kroppen.

Avancerat: Burpees

Många övningar som du kan göra hemma är väldigt enkla. Burpees tillhör en något mer avancerad kategori av övningar, men går faktiskt utmärkt att göra hemma. Det finns gott om argument för varför det är värt att lära sig göra burpees, inte minst är det en övning med fantastiskt goda resultat om man vill gå ner i vikt hemma.

Att nära nog hela kroppen aktiveras gör att burpees har många fördelar, allt från styrka och kondition till förbättrad ämnesomsättning.

Börja stående, placera därefter händerna på golvet – axelbrett isär – och hoppa eller ta ett bakåtkliv för att positionera dig i planka. Sänk därefter bröstet och låren till golvet innan du trycker dig upp. Sträck ut höft och knä i ett hopp, och se till att du har händerna över huvudet när du hoppar.

Burpees tränar inte bara i princip hela din kropp utan är också en övning där man lätt ökar svårighetsgraden genom att göra övningen snabbare.

Avancerat: Mountain Climbers

Mountain Climbers är en av de andra övningar som kan beskrivas som något avancerad, men ändå utmärkt att träna hemma. Precis som med burpees så är Mountain Climbers ett tips på en övning där hela din kropp tränar, med alla dess fördelar i form av att gå ner i vikt, stärka många muskelgrupper och höja din ämnesomsättning. Med rätt viktminskningstabletter kan du även öka ämnesomsättningen ytterligare.

Lägg dig på alla fyra, ungefär som om du tänkte göra en armhävning. Bara händer och tår ska vara i golvet och håll kroppen rak och spänd. För sedan ena knät mot bröstet, medan det andra förblir rakt. Byt sedan ben genom att du gör ett explosivt hopp.

Vårat Hemma Träningsprogram

Vill du gå ner i vikt hemma kan det vara en smart idé att använda några av de övningar som nämns i artikeln och använda två, tre eller fyra övningar per träningspass.

En eller två gånger i veckan kan du exempelvis köra plankan, rygglyft och situps i 30-sekundersintervaller med 10 sekunders vila emellan.

Tre sets per övning är en lagom nivå att börja, sedan kan du naturligtvis öka mängd och intensitet allteftersom du blir starkare.

Dagen efter att du arbetat med rygg och mage är det dags att resten av kroppen får sitt. Hoppa hopprep och följ sedan upp med burpees och mountain climbers.

Återigen 30-sekundersintervaller med 10 sekunders vila emellan, helst tre set. Upprepa vid 2-3 tillfällen per vecka.