Hur många kalorier ska du äta per dag för att gå ner i vikt?
För att gå ner i vikt så behöver du helt enkelt äta färre kalorier per dag än vad du förbränner. Så om du har ett kaloriintag på 2000 kcal per dag så behöver du göra av med minst lika många för att tappa vikt.
I denna text kommer vi gräva djupare i hur detta kan skilja sig beroendes på kön, vikt, samt ge dig lite baskunskaper i vad kalorier är och olika typer av kalorier.
Räkna ut hur många steg du behöver ta per dag för att gå ner i vikt
Ange din vikt i kilogram (kg):
Ange det antal kalorier du vill bränna per dag:
Hur många kalorier behöver män?
Man brukar säga att män har ett kaloribehov på cirka 2500 kalorier per dag. Detta är dock grovt räknat eftersom att ett antal faktorer spelar in, till exempel längd, kön ålder och mängd fysisk aktivitet i vardagen och under träning. Vill du gå ner i vikt snabbt är det dessutom så att du gärna vill få i dig färre kalorier per dag än om du försöker gå upp i vikt.
Hur många kalorier behöver kvinnor?
Tumregeln för kvinnor är att få i sig ungefär 2 000 kalorier per dag. Precis som för män spelar dock individuella skillnader en stor roll när det gäller kaloribehov, alltså mängden kalorier du ska äta för att gå ner i vikt.
Hur många kalorier ska jag äta per dag?
Antalet kalorier per dag varierar från person till person utifrån deras förutsättningar. Om du har ett aktivt liv, ditt kön, ålder, din längd och din vikt är faktorer som spelar in. Hur snabbt du vill gå ner i vikt spelar också roll.
- Om du är en 180 centimeter, 40-årig man som väger 85 kilo och vill gå ner till 75 kilo på en månad trots nästan ingen motion alls och ett stillasittande arbete, så behöver du gå minus ungefär 350 kcal per dag för att nå ditt viktmål.
För en trettioåring kvinna med samma proportioner och livssituation krävs det istället att förlora runt 500 kcal per dag för att få samma effekt efter fyra veckor. Båda dessa görs bäst genom att reglera den mat vi får i oss och genom att därtill träna och motionera.
Det finns ett oräkneligt antal hjälpmedel på nätet där du fyller i dina personliga förutsättningar och sedan informeras om hur många kalorier du behöver.
Kaloriräknare för att gå ner i vikt
Kaloriräknaren nedan avser personer som inte motionerar dagligen. Om du är en aktiv person så kan du alltså inte utgå från denna kaloriäknare.
Ange din vikt i kilogram (kg):
Ange ditt kön:
Ange det antal kilogram du vill gå ner i vikt:
Vad är kalorier?
Kalorier är en energienhet. Vanligtvis när vi pratar om kalorier så menar vi faktiskt kcal, alltså kilo kalorier.
För mycket av denna energi leder till att man går upp i vikt, medan en balanserad blandning av intag och förbrukning gör att du kommer behålla din nuvarande vikt, medan en större förbrukning än intag av kalorier gör att du tappar vikt. Ett underskott på cirka 7700 kcal brukar räknas vara vad som behövs för att gå ner 1 kg i veckan.
Kaloribehov hos normalviktiga
Ett normalt intag av kalorier brukar ligga runt 1800-2500 kcal per dag. Det finns dock alltså många faktorer som påverkar den exakta mängden.
Kroppen behöver få i sig ett visst antal varje dag för att kunna fungera. För den som är normalviktig, och som vill hålla vikten, bör intaget av kalorier vara ungefär detsamma som antalet kalorier som förbränns varje dag.
Kaloribehov hos överviktiga
Även här spelar de personliga förutsättningarna roll. Om du är överviktig och vill gå ner i vikt behöver du äta färre kalorier per dag än du får i dig. Ju snabbare du vill gå ner i vikt desto färre kalorier per dag.
Det kan vara en bra idé att ta det successivt och långsamt minska mängden kalorier per vecka. Äter du upp emot 3000 kcal per dag i vanliga fall kan 1300 kcal vara för lite för att kroppen ska ha den energi som krävs, även om det inte är någon fara att någon enstaka dag bara få i sig 1300 kalorier.
Har du ett antal extra kilo fett kan det vara ett lagom steg att först och främst få i dig en normalviktig persons kaloribehov för att senare dra på mängden kalorier ytterligare. Vill du istället tappa vikt snabbare kommer du kunna tappa cirka 1 kg i veckan om du har ett underskott på ungefär 7700 kalorier per vecka. Här kan du läsa mer om de bästa sätten att gå ner i vikt.
Vad är tomma kalorier?
Det finns kalorier vi behöver få i oss och en lägre gräns för hur många kalorier du behöver, men det finns också kalorier som inte innehåller någonting av värde förutom just kalorierna själva.
Det senare fenomenet brukar kallas för tomma kalorier. För att ta några exempel så kan man säga att glass, godis och läsk innehåller gott om kalorier, men väldigt lite näring och andra nyttigheter. Dessa kallas då tomma kalorier.
Ett högt intag av tomma kalorier ger dig inte mer energi i vardagen, hjälper dig inte bygga muskler och bidrar inte positivt till den hälsa. Istället är det lätt hänt att du gå upp i vikt och lider av näringsbrist om du har ett högt intag av dessa tomma kalorier.
Såväl när vi gå ner i vikt eller bara försöker hålla nuvarande vikt och få i oss vårt normala dagliga kaloribehov så är det smart att försöka undvika dåliga kalorier och istället försöka använda vårt ”tillåtna” antal kalorier på ett sätt som gör att vi får i oss de näringsämnen kroppen behöver för att fungera på bästa sätt.
Kalorier i protein, kolhydrater och fett
Det går 4 kcal per gram protein, lika många per gram kolhydrater – men ungefär dubbelt så många, 9 kcal, per gram fett.
Många dieter som går ut på att gå ner i vikt handlar om att begränsa intaget av kalorier från en eller flera av de här källorna. Att minska andelen fett och kolhydrater för att istället få i sig mycket protein är ett effektivt sätt att få i dig så många kalorier du behöver för att fungera, samtidigt som du håller dig mätt och minskar ditt eventuella sug efter sötsaker.
- Räkna ut hur mycket protein du behöver
Hur du beräknar din personliga kaloriförbrukning
Nuförtiden är det enkelt att mäta hur många kalorier du får i dig och antalet du gör av med. Dels finns det gott om tjänster på nätet som kan räkna ut ditt dagliga kaloribehov och dels finns det gott om information hur många kalorier ett specifikt livsmedel innehåller, samt hur många kalorier som går åt när du ägnar dig åt en specifik typ av träning.
Exempelvis vet vi att löpning i ganska långsam takt, 12 km per timme, förbrukar runt 14 kcal per timme medan en högre hastighet, 16 km per timme, istället bränner upp emot 18 kcal per timme.
Samtidigt vet vi att 100 gram fisk innehåller drygt 333 kalorier samtidigt som 100 gram choklad innehåller närmare 550 kalorier. Det är onödiga extra kalorier att bli av med.
Ska du gå ner i vikt behöver du alltså träna betydligt mer om din lunch bestod av hundra gram choklad jämfört med om den bestod av hundra gram fisk.
För att gå ner i vikt behöver du förbruka mer kalorier än vad du får i dig, vilket är vad du behöver komma ihåg när du ska räkna ut din kaloriförbrukning för att kunna gå ner i vikt.
Så minskar du kaloriintaget
- Det enklaste svaret är att du ska tänka på vad du äter.
Undvik livsmedel som innehåller högt antal kalorier och satsa istället på att äta effektivt, alltså livsmedel som innehåller en låg mängd kalorier och samtidigt ger mervärde i form av mer energi, vitaminer och ämnen som din kropp behöver.
Ta reda på mängden kalorier i din tilltänkta måltid. Du kan sedan göra förändringar i vad du laga för mat baserat på vad du kommer fram till. En smart idé kan vara att i förväg planera vad du vill äta hela veckan, för att kunna hålla koll på dels ditt kaloribehov och dels hur många kalorier du får i dig per dag.
Att undvika sådant som innehåller en stor mängd kalorier, det vill säga till exempel socker och alkohol, är en bra början på att få ner kaloriintaget. Att dessutom minska portionerna sänker kaloriintaget ytterligare. Du kan även ”fuska” lite genom att använda bantningspiller eller fettförbrännare.
Samtidigt är det en balansakt. Även när du går ner i vikt måste du äta ett visst antal kalorier per dag för få tillräckligt med energi i dig för att vardagen ska fungera.
Byt ut kolhydrater mot protein
Enligt de flesta studier mättar protein bättre än kolhydrater. Det är alltså enklare att hålla sig mätt och pigg om en stor del av ditt intag av kalorier består av protein snarare än kolhydrater. Dessutom sätter protein mer fart på förbränningen.
Att både protein och fett mättar bättre än kolhydrater behöver inte betyda att du inte alls säter kolhydrater, bara att du ersätter en del av intaget. Och när du väl äter kolhydrater ska du försöka få i dig den långsamma sort som finns i till exempel linser och bönor snarare än de snabba som finns i pasta, ris och potatis.
Långsamma kolhydrater håller din energi uppe längre och gör att du inte blir hungrig snabbt igen.
Varför det kan hjälpa att räkna kalorier
Att räkna hur mängden kalorier per dag eller per vecka är ett effektivt sätt för att hjälpa sig själv gå ner i vikt. Genom att veta mängden kalorier per måltid kan du enkelt planera ditt intag och dessutom ge dig själv kunskap om hur mycket du bör bränna genom att vara fysiskt aktiv.
Om du planerar en kost där antalet kalorier du bränner varje dag ska vara högre än de kalorier du får i dig, så är det enklare att hålla dig till det antal kalorier du behöver äta per dag – eller per vecka, om du faktiskt väljer att beräkna antalet kalorier per måltid istället för att bara chansa och hoppas på det bästa.
Genom att räkna kalorier per dag eller per vecka ger du dig också en bättre bild av vad som kanske inte varit så bra i din diet tidigare. Kanske upptäcker du bör äta äta mindre kolhydrater och mer grönsaker. Eller helt enkelt att din ovana att äta en pizza varje fredagkväll drastiskt ökar antalet kalorier per dag du behöver bränna för att gå ner i vikt.
Om ditt mål är att du ska gå ner 1 000 kalorier per dag, vilket är svårt men åtminstone under en tid möjligt, kommer du upptäcka att du inte har råd med den sortens extra kalorier som är man får i sig om man stoppar i sig skräpmat för att fira att arbetsveckan är slut.
Räknandet hjälper med andra ord till dels i förebyggande syfte – att planera mängden kalorier per dag – men samtidigt också lära dig om var du tidigare fått i dig fler kalorier än nödvändigt.
Det huvudsakliga sättet för att gå ner 1 000 kalorier per dag är att helt enkelt att se till så att du får i dig mindre kcal per dag än vad du gör av med. Och ett av de allra enklaste sättet att se till så att du inte får i dig fler kalorier per dag är att kalkylera ut var dina kalorier kommer ifrån.
Öka din förbränning med motion och träning
Förutom att tänka på vad man bör äta är den andra nyckeln till att gå ner i vikt motion och träning.
Om du joggar i hyfsat tempo i en timme kommer du, lite beroende på vem du är, att bränna ungefär 650-750 kcal. Joggar du på ett löpband eller använder träningsklocka kan du dessutom mäta din kaloriförbränning samtidigt.
Dessa kalorier hamnar precis som den mat du valt att äta eller inte äta på ditt kalori-konto och hjälper dig gå ner i vikt snabbare och ökar hur mycket kalorier per dag du kan äta och ändå gå ner i vikt.
Att vara fysiskt aktiv förändrar oftast hur mängden kalorier per dag du behöver för att fungera. Det är i slutändan dock i princip alltid till ens fördel att äta lite mer och träna lite mer jämfört med att vara stillasittande och äta mindre.
Detta innebär inte att dina kalorier ska skena iväg helt – såväl fysisk aktivitet som mat är viktiga delar när du ska gå ner i vikt.
Det går mer energi åt att vara fysiskt aktiv i högre intensitet. Det går åt mer eller lika mycket energi att springa en kort stund än att gå en mindre promenad, även om båda så klart bränner fler kcal än det antal kalorier per timme man gör av sig om man är i vilotillstånd.
Planera ditt kaloribehov och lägg till träningen som extra bonus ovanpå den summa kalorier per dag du tänkt göra dig av med genom att lägga om dina kostvanor.