Mat för att gå ner i vikt

Senast Uppdaterat:
Kategori: Gå ner i vikt
Foto av författare
Skrivet av:Tomek

Själv gått igenom en hälsoresa och hjälpt flera andra att göra just samma sak.

Att förlora onödiga kilon är en process som innefattar allt från träning till sömnvanor. Men det viktigaste av allt är ändå det mest självklara – nämligen vad vi äter.

Vad ska man äta för att gå ner i vikt?

Det finns inget enkelt och snabbt svar på den frågan. Att äta rätt mängd mat vid rätt tillfällen är faktiskt en hel vetenskap. Dock är det nödvändigt att följa ett antal grundläggande regler oavsett om du ska gå ner ett kilo i veckan eller om du försöker gå ner mer än så.

1: Ät mer grönt

En klassisk och välbeprövad metod för att gå ner i vikt är att äta mer grönsaker. Dessa innehåller vanligtvis betydligt mindre kalorier än många andra livsmedel och utöver fördelarna det har i kampen för ens viktnedgång, så innehåller frukt och grönsaker också många nyttiga vitaminer och antioxidanter som gynnar hälsan överlag.

Att man också kan äta stora mängder utan att för den sakens skull få i sig många kalorier gör att frukt och grönt är en utmärkt lösning för att bli mätt.

2: Ät oftare och mindre

Det finns många fördelar med att äta oftare och mindre. En av anledningarna till att göra detta är att om man äter oftare kan man undvika att bli alltför hungrig och hålla sig någorlunda mätt genom dagen.

Genom att inte bli vrålhungrig är det också lättare att ha tillräckligt med energi för att undvika den sortens snabba lösningar som kan ställa till det när man vill gå ner i vikt. Försök därför att under en dag klämma in några extra mellanmål per dag. Det behöver inte vara avancerat – frukt, grönsaker och nötter fungerar utmärkt.

3: Byt ut kött mot plantbaserat

Även om trenden har börjat ändras på senare år så äter vi i det moderna samhället betydligt mer kött än vad våra förfäder gjort. Detta beror helt enkelt på att det blivit enklare att producera den sortens livsmedel. I dag äter många mycket mer kött än vad vi faktiskt bör äta.

För den som vill gå ner i vikt är det en bra idé att dra ner på köttkonsumtionen och istället utforska plantbaserade alternativ, som oftast innehåller mindre kalorier och fett. Det finns nuförtiden många utmärkta plantbaserade livsmedel som gör att vi får i oss tillräckligt med protein och samtidigt minska mängden kött.

4: Ät mer tidigt på dagen än sent på kvällen

Att frukosten är dagens viktigaste måltid är inte bara någonting man säger – det är också sant. En bra balanserad frukost innehåller en lagom mängd kalorier, kolhydrater och protein. Ägg är ett exempel på livsmedel som hjälper oss innan dagen startar. Kan du dessutom få i dig lite frukt och grönsaker och undvika överflödiga mängder socker så kommer du känna dig såväl pigg som mätt och fylld av energi.

Men inte bara frukosten är viktig, utan det är generellt så att det är bra om du äter mer tidigt på dagen än sent på densamma. Något eller några extra mellanmål både innan lunch och mellan lunch och middag kommer att vara bra för dig, medan de där onödiga nattmackorna innan du ska sova är någonting du bör låta bli – det är svårt att gå ner i vikt när man sover.

Är det ändå så att du känner att du behöver äta någonting före sänggång så försök hålla dig till frukt, grönsaker och nötter.

5: Ät kalorisnål mat

Att äta färre kalorier per dag gör underverk för din viktminskning. Även om det kanske kommer kännas lite krångligt att räkna kalorier till en början, så är det helt klart värt det om du ska tappa kilon.

Tvärtemot vad man kan tro går det utmärkt att minska antalet kalorier per dag och ändå få i sig allt man behöver. Exempel på kalorisnål mat är frukt och grönsaker och även vissa sorters kött och fisk. En kost som innehåller rikligt av dessa livsmedel kommer att hjälpa dig gå ner i vikt, och även tillgodose dina behov av näring och protein.

Även om det kan kännas ovant att räkna kalorier varje gång du ska äta mat så kommer du snabbt att vänja dig. Efter en tid kommer du känna till mängden kalorier i vanliga livsmedel utantill. Äter du till exempel ägg till frukost varje dag, kommer du snart komma ihåg att det går cirka 72 kalorier per ägg.

Vilket antal kalorier per dag du bör få i dig beror på flera olika faktorer. Kön, längd och startvikt påverkar mängden kalorier du ska äta för att gå ner i vikt. Även hur aktiv du är om dagarna (och därmed hur många kalorier du förbränner) spelar naturligtvis roll.

Se till att ta med detta i beräkningarna när du ska räkna kalorier – det säger sig självt att en två meter lång elitidrottare och en normallång IT-tekniker har olika kaloribehov.

Antalet kalorier spelar också roll beroende på vilken takt du försöker tappa kilon i. Känner du att du behöver gå ner fem kilo på en vecka, vilket är tufft och energikrävande men för vissa människor möjligt, så får du äta mindre mat och träna mer än om du bara försöker gå ner ett kilo i veckan.

6: Minska ditt sockerintag

Socker är en viktfälla och innehåller inte särskilt mycket som är bra för oss. Förr i tiden var kalorier en bristvara, och då sågs socker som någonting bra – men i dag är situationen en annan.

Att äta mindre socker, till exempel att undvika den där kanelbullen under mellanmålet, är ett effektivt sätt att se till att man går ner i vikt, och dessutom undviker man många av de andra potentiella hälsoproblem som kan uppstå om man ofta äter socker.

Den genomsnittlige svensken äter ungefär dubbelt så mycket socker per dag som det verkliga behovet på ungefär 50-70 gram. Genom att vara försiktig med mängden socker, som helst ska utgöra mindre än 10 procent av det dagliga kaloriintaget, så hjälper det långt när man ska förlora kilon.

7: Byt ut onyttigt snacks mot nyttiga alternativ

Snacks är ofta lockande, men är ofta onyttigt och fullt med socker och kalorier, och desto mindre av protein och andra saker vi behöver äta. Nuförtiden finns det dock fantastiska mängder möjlighet för den som vill ha goda snacks men ändå gå ner i vikt.

Dels så enkla ting som frukt, grönsaker och nötter, men även hundratals olika sorters produkter anpassade för att maximera mängden protein och energi och minimera mängden kalorier och onyttiga kolhydrater.

Goda och nyttiga livsmedel för viktnedgång

Kaffe

Kaffe i sig självt gör inte att vi går tappar kilon, men har en positiv effekt på ämnesomsättningen och framför allt hjälper det till att stilla sötsuget. Vill man unna sig något gott och ändå gå ner i vikt är en god kopp kaffe en bra lösning.

Väldigt få kalorier och inget fett gör kaffet till en god kompanjon på vägen till viktnedgång. Men undvik att ha socker i – det är en onödig ovana, och ett gott kaffe är dessutom ännu godare svart eller med en skvätt mjölk.

Havre

Havre i olika former är bra om man vill gå ner i vikt. Dels innehåller det inte särskilt mycket kalorier, bara runt 130 kcal per deciliter, och dels är till exempel en portion havregrynsgröt ett effektivt sätt att bli mätt. I havregryn finns dessutom den sortens långsamma kolhydrater som får din mättnad att vara längre.

Ett bra tips som kanske är lite ovanligt i Sverige är att hälla i lite olivolja, vilket både är gott och bidrar med de positiva egenskaper som medföljer olivolja, så som antioxidanter och bra varianter av fett.

Rödbetor

Rödbetor mättar bra och innehåller en mängd nyttigheter. Dessutom passar de bra till många olika sorters mat – en klassiker är ju exempelvis pytt-i-panna med rödbetor och ägg, som man kan äta till såväl lunch och middag. Någonting som kan vara värt att tänka på innan du slänger rödbetsblasten… är att inte slänga den!

Inte bara rödbetorna i sig är nämligen hälsosamma, utan även blasten som därtill också är välsmakande.

Fast innan du använder rödbetsblasten bör du kontrollera så att betorna är ekologiska, för annars kan blasten innehålla bekämpningsmedel som du ogärna vill ha i dig.

Quinoa

Quinoa har blivit populärt de senaste årtiondena, och det tack vare vettiga orsaker. Denna sydamerikanska specialitet innehåller gott om protein samt gott om viktiga mineraler. Dessutom är quinoa glutenfritt, vilket gör det till ett bra livsmedel för de som har problem med gluten.

Spenat

Oavsett om du vill gå ner 1 kg i veckan eller bli stark som Karl-Alfred så kommer spenat hjälpa dig på vägen. I spenat finns ämnet thylakoider som gör dig mättare och mindre sötsugen.

Att spenat dessutom är ett mångfacetterat livsmedel gör att det inte behöver vara enformigt när du äter det – det är lätt att hitta en uppsjö av grytor, lasagner och annat i vilka spenat kan vara en god och nyttig beståndsdel. En klassiker är soppa gjord på ägg och spenat.

Broccoli

Skulle man göra en lista över allting nyttigt i broccoli så skulle det bli en väldigt lång lista. Bland annat innehåller denna grönsak rikliga mängder vitaminer och antioxidanter. Och det är innan man ens kommer till fördelarna broccoli har om man ska gå ner i vikt.

Tack vare att broccoli har rikligt med fiber så blir du mätt samtidigt som du får i dig väldigt lite kalorier – bara cirka 35 kcal per 100 gram. Passar utmärkt både i och som tillbehör till alla möjliga sorters mat.

Bönor

Det är välkänt att inte minst vegetarianer och veganer ofta använder bönor som ett sätt att få i sig tillräckliga mängder protein. Vill man gå ner i vikt har bönor den fördelen att de hjälper till att förbättra förbränningen av fett samtidigt som mättnadshormoner frigörs och får dig att bli mindre hungrig, något också dess stora mängd långsamma kolhydrater bidrar till.

Bönor är alltså inte bara ett sätt att få i dig protein, utan även något som ger fördelar på flera nivåer.

Ärtor

Ärtor är en annan bra kombination av långsamma kolhydrater, fibrer och begränsad mängd kalorier, vilket är nycklar till att åstadkomma viktnedgång. Jämfört med bönor, som dock innehåller mer protein, har de däremot fördelen att de är mer klimatsmarta eftersom att de kan odlas i fler delar av Sverige.

Kikärtor

Kikärtornas största fördel jämfört med liknande livsmedel är att de ger ännu mer mättnad än sina redan mättnadseffektiva syskon, dock innehåller de även lite mer kalorier vilket gör att man bör äta något mindre mängd när man ska gå ner i vikt. I kikärtor finns gott om protein, vilket är positivt för den som vill äta mindre kött.

Vit fisk

I begreppet vita fiskar ingår bland annat torsk, rödspätta och hälleflundra. Dessa består av mer protein och mindre fett, vilket är positivt för att gå ner i vikt. I fisk hittar vi flera näringsämnen som annars är svåra att få i sig, däribland vitamin B12, omega-3 och D-vitamin.

Tofu

Tofu är gjort på sojabönor och är därmed rikt på protein och fattigt på kalorier, bara 76 kcal per 100 gram. Genom kryddning och olika former av tillagning kan tofu dessutom varieras i oändlighet även om det kanske oftast används som köttsubstitut. Ett tips är att använda gott om olivolja vid tillagningen, då det kan göra mycket både för konsistens och smak.

Nötter

Det finns som bekant olika sorters nötter och de allra flesta är nyttiga. Även om de kan ha flera användningsområden när du lagar mat så kanske de gör sig allra bäst som mellanmål för att undvika att bli alltför hungrig innan lunch eller middag. I nötter hittar vi mycket av den sortens fett som vi behöver – men undvik att köpa de processerade nötter som dränkts i socker.

Bär

Bär hittar vi i olika smaker och former och fyller lite olika funktioner, men har gemensamt att de är kalorifattiga och innehåller mer kolhydrater än till exempel grönsaker. Även om vi sällan äter bär till maten så går det att hitta bra recept för detta, men traditionellt är det till våra mellanmål bären passar passar som bäst.

Varför ska man äta oftare för att gå ner i vikt?

Att äta oftare hjälper metabolismen, fettförbränningen och att undvika att bli för hungrig mellan måltiderna.

Äter du oftare så förblir din energi hög genom dagen, vilket vanligtvis får effekten att du förbränner mer fett. Det är dock viktigt att du äter vid ungefär samma tidpunkter varje dag för att ge kroppen en chans att förstå vad du försöker att åstadkomma.

Därför bör du inte äta sent på kvällen om du vill minska i vikt

När du sover befinner sig kroppen i flera avseenden i ett vilotillstånd, vilket får dig att bränna väldigt lite kalorier.

Att undvika den där kvällsmackan när du går ner i vikt är därför ganska betydelsefullt, och det kan vara värt att komma ihåg att det faktiskt inte är någon fara att vara en smula hungrig när du går till sängs. Då är det bättre att kanske äta ett extra ägg när du vaknar på morgonen.

Tips på frukost för att gå ner i vikt

Ett eller två ägg, någon kopp kaffe och vill du äta någon macka så är det klokt med ett grovt bröd med grönsaker som pålägg.

Dra ner på snabba kolhydrater som vitt bröd och cornflakes. Havregrynsgröt är också en höjdare med långsamma kolhydrater som håller dig mätt längre. Gröten kan med fördel toppas med bär och en skvätt olivolja.

Tips på lunch för att gå ner i vikt

Minska portionerna genom att äta något mellanmål mellan frukost och lunch. Vit fisk av något slag, gärna antingen kokt eller stekt i olivolja, kombinerat med exempelvis broccoli får dig att känna dig mätt och energisk genom dagen, men när du går ner i vikt är det förnuftigt att komma ihåg att minska mängden potatis och ris jämfört med vad du kanske är van vid. Äter du efterrätt så tänk bär och nötter – inte socker.

Tips på middag för att gå ner i vikt

Precis som innan lunchen så borde du innan middagen äta något eller några mellanmål. Långsamma kolhydrater (som fullkornspasta eller råris) hjälper dig att vara någorlunda mätt fram tills läggdags.

Byt gärna ut köttet mot någon plantbaserad motsvarighet, som tofu. Att minska mängden kött, särskilt rött, kan ofta göra underverk i kampen mot kilona. Vill du sedan ha någonting gott efter maten, tänk då återigen på alla vis frukt och bär kan kombineras.