Gå ner i vikt med träning

Senast Uppdaterat:
Kategori: Gå ner i vikt
Foto av författare
Skrivet av:Tomek

Själv gått igenom en hälsoresa och hjälpt flera andra att göra just samma sak.

Det mest effektiva och hälsosamma sättet att tappa extra kilon på är att gå ner i vikt med träning.

Såhär tränar du för att gå ner i vikt

Grovt generaliserat finns det två sorters träning, det vill säga den del vi kan kalla konditionsträning (som är den bästa om du vill gå ned i vikt) och den del vi kan kalla styrketräning (som också bygger upp din muskelmassa).

För att kunna optimera sin viktnedgång är både kaloriförbränningen och uppbyggnaden av muskler positivt för att kunna gå ned i vikt så snabbt som möjligt. Det är därför att föredra att lägga ner ungefär lika mycket tid på styrketräning och konditionsträning.

Effektivaste träningen för viktnedgång

Intervallträning

Intervallträning är jobbigt. Och när träning är jobbigt innebär det också ofta att belöningen är desto större. Att springa intervaller är en intensiv fysisk aktivitet och på bara 30 minuters träning, där du springer i 20 sekunder och sedan vilar i 40, bränner du närmare 400 kalorier. Detta motsvarar ungefär lika mängd som om du går ut och springer i en timme.

Högintensiv träning gör också så att kroppen fortsätter förbränningen i upp emot en timme efter att träningspasset är slut. Dessutom har intervallträning fördelen att det på ett extremt effektivt sätt bygger upp konditionen och lika så viss muskelstyrka.

Kort sagt är intervallträning effektivt – om du orkar med det. En nackdel kan vara att det högre tempot blir svårt att orka med och att du därför tränar mindre än du hade orkat göra om du använder andra metoder.

För den som har en bra grundfysik är intervaller dock ett av de mest effektiva träningssätten för att gå ner i vikt.

Konditionsträning

Vanlig konditionsträning så som en löprunda, joggingtur eller snabb promenad är ett snabbt och pålitligt sätt att tappa kilon.

Om du till exempel försöker gå ner 10 kg på tre månader – en lagom ambitionsnivå för många – så kan regelbunden konditionsträning vara till mycket stor nytta, samtidigt som det kräver mindre än många andra former av träning: allt du egentligen behöver är ju ett par bra skor och bekväma kläder.

Gruppträning

Att träna i grupp kommer med ett stort antal fördelar. Träningen blir till en social aktivitet där gruppen kan hjälpa sina medlemmar att motivera sig.

Nuförtiden finns det en mängd olika sorters gruppträning och de flesta större gym erbjuder flera olika varianter, där vissa har mer fokus på att gå ner i vikt medan andra är mer inriktade på till exempel styrketräning. Välj den variant som är rätt för dig som person.

Vardagsmotion

Motion i vardagen genom att till exempel ta trapporna istället för hissen, eller att promenera till jobbet istället för att köra bil eller åka kollektivtrafik, är små förändringar som kan innebära stor skillnad för ens viktminskning. En ökad mängd fysisk aktivitet i vardagen ger en mängd fördelar. Ofta är det ekonomiskt bättre och ger även mer energi i vardagen.

Hur långt man vill ta vardagsmotionen är naturligtvis olika från person till person. Vissa föredrar att öka mängden vardagsmotion rejält när det är dags för sin viktnedgång medan andra hellre går till gymmet lite oftare.

Är träning en effektiv metod för att hålla vikten?

Absolut. Träning är nästintill lika viktigt som kost när det kommer till att hålla vikten. Intag och förbränning av kalorier är vad som påverkar mest när du försöker hålla dig runt en viss vikt – och det sistnämnda är någonting som du främst åstadkommer genom träning.

Att gå ner i vikt snabbt är en sak, att behålla den nya vikten är en annan. För den som fortsätter att leva en aktiv livsstil med till exempel regelbunden träning och att fortsätta ha koll på hur antalet kalorier man får i sig per dag, så är chanserna att behålla sin vikt avsevärt större än för den som i mångt och mycket återgår till att leva samma liv som innan viktminskningen.

Vilka faktorer kan påverka min viktnedgång?

  • Det finns ett flertal faktorer som gör att fysisk aktivitet påverkar människor olika.

Din ålder spelar in. Med åren tenderar kroppen att tappa muskelmassa samtidigt som det blir enklare att lägga på sig fett. Detta tillsammans med en lägre viloförbränning gör att det faktiskt kan vara vettigt att ägna mer tid åt träning ju äldre man blir.

Ditt kön spelar också in. Män går ner i vikt lättare och snabbare än kvinnor eftersom att män oftast har mer muskelmassa och mindre fett, vilket skyndar på förbränningen av kalorier.

Din startvikt spelar lika stor roll. Väger du mycket kommer du i regel att tappa fler kilon snabbare. Mätt i procent kommer dock skillnaden att vara mindre.

Mängden mat och kalorier du får i dig påverkar naturligtvis din viktnedgång. Det är avgörande att du förbränner mer kalorier än du får i dig. Vissa sorters mat och kosttillskott kan dock öka resultaten av fysisk aktivitet.

Sömn. Att lida av sömnbrist påverkar oss negativt på många sätt. Exakt varför sömnbrist och övervikt går hand i hand är inte riktigt vetenskapligt fastställt, men att det är så är bortom tvivel. Vad vi också vet är att tröttheten som sömnbrist medför ökar risken för att man stoppar i sig mer ohälsosam mat.

Det finns sjukdomar och tillstånd som kan försämra vilka resultat du kan få ut av din träning och allmänt försvåra möjligheterna att gå ner i vikt.

Genetik. Det är bevisat att våra gener påverkar möjligheterna att så väl gå ner i vikt som att bygga muskler. Svårt att göra någonting åt, men ändå en faktor som spelar in.

Vilken sorts träning är mest effektiv om jag vill gå ned i vikt snabbt?

Balansen mellan att värna om vikten och att bygga upp muskelmassa är lika svårt som viktigt att få till. All träning är dock bra och ger så väl ökad förbränning av kalorier som en del muskler. I den här delen av artikeln fokuserar vi dock på det som maximerar din viktnedgång.

Övningar som hjälper dig gå ner i vikt

Det finns ett aldrig sinande antal övningar som är användbara när man går ner i vikt. Här nedan följer några exempel på de nästintill oräkneliga övningar som bland annat hjälper dig gå ned i vikt.

Hoppa hopprep. I allmänhet är att hoppa något av det som kommer närmast löpning när det kommer till förbränning. Dessutom är det bra för hjärtat och får muskler i benen att arbeta hårt. Försök göra någonstans runt hundra repetitioner, eller åtminstone femtio om du är nybörjare.

Step-ups. Precis som när det gäller att hoppa hopprep så är step-ups en form av träning du kan göra hemma. Ett trappsteg eller en träningsbänk är allt som krävs. Gör åtminstone ett tjugotal repetitioner, i ett tempo som passar dig och din kropp. Viktigt är att inte köra för snabbt direkt då du kan skada dig, utan börja istället försiktigt och se därefter till att du ökar tempot över tid.

Knäböj. Också en hemmaövning där du använder dina snabbförbrännande muskler i lår och rumpa för att förhoppningsvis tappa kilo. Sätt fötterna i axelbredd och gå sedan ned i sittande ställning (som om du sitter ner i luften). När du går ner bör du känna hur det spänner i hela underkroppen.

Plankan. Även denna klassiker är en höjdare för din viktnedgång. Kan du hålla plank-positionen i två minuter är det bra, men som med all styrketräning kan det vara svårt till en början innan du byggt upp en stabil grundfysik. Kan du inte klara två minuter är det lika bra att börja med en. Utöver viktminskning så är plankan också en av de hemmaövningar som ger ryggen den träning den behöver.

Styrketräning bränner kalorier

Det är en myt att styrketräning inte kan hjälpa en att gå ner i vikt. Precis som vid all annan fysisk aktivitet så bränner kroppen kalorier när man styrketränar. Visst finns det andra träningsformer som gör ännu mer nytta när man försöker förlora några kilo, men styrketräning är så klart avsevärt mycket bättre än att inte göra någonting alls.

Dessutom finns det fler fördelar med styrketräning än att bara bränna kalorier. Muskler är alltid användbart och ofta även estetiskt uppskattat. Därför kan det lilla effektivitetstappet (när det kommer till att gå ner i vikt) det innebär att träna styrka jämfört konditionsträning ändå vara värt det.

Kroppsvätskans roll när du vill gå ner i vikt genom träning

När man pratar om träning och viktnedgång är det lätt hänt att det blir mycket fokus på mat. Men vad man dricker spelar även det en betydande roll. Får du inte i dig tillräckligt med vätska kommer din träning inte göra mycket nytta. Träningen blir optimal först när kroppen är i balans, och vätska är avgörande när det gäller den saken.

Vad du dricker spelar också roll. Vatten är alltid bra, kroppen består till stor del av denna fantastiska vätska, men det kan också vara en bra idé att dricka sportdrycker

När man tränar hårt svettas vi nämligen ut en hel del salt och mineraler som är nödvändiga för vår kropp. Att efter ett träningspass ersätta viktiga saker vi svettats ut ger fördelar så som bland annat ökad energi och att kroppen i högre utsträckning orkar med att bränna fett snarare än att försöka fokusera på en bra vätskebalans.

Fokusera inte på vågen när du försöker gå ner i vikt med träning

Det kan vara lockande att såväl innan som efter träningen ställa sig på vågen för att se om ens vikt har förändrats. Detta är dock inte någon särskilt bra idé då dina resultat inte alltid kommer att spegla de framsteg du gör. Väger man sig ofta kommer slumpen och svårkontrollerade omständigheter att spela en stor roll.

När det gäller styrketräning är det också så att du kan minska i mängd fett, men öka i muskelmassa, och att detta går någorlunda jämnt ut. Vågen kan då säga: du har inte gått ner i vikt, vilket kanske rent tekniskt är sant, men eftersom att du genom din träning ökat i muskelmassa och tappat fett så har du ju ändå kommit någonstans – bara för att du väger mer betyder det inte att du blivit tjockare.

Kosttillskott anpassade för dig som vill gå ned i vikt med hjälp av träning

Nuförtiden finns det många väldigt användbara kosttillskott för den som vill bli starkare eller gå ner i vikt. Tack vare det stora utbudet går det alltid att hitta ett tillskott som passar för just dig. Du kan börja med att kolla våra rekommenderade bantningspiller.

För den som framför allt vill gå ner i vikt är det inte alla gånger så förnuftigt att köpa kosttillskott som mest är till för att öka din muskelmassa. Vissa kosttillskott kan hjälpa dig mer vid konditionsträning, medan andra lämpar sig bättre för styrketräning.

Även om du använder kosttillskott så är det bra att komma ihåg att du även ska ha en bra kost i övrigt. Kosttillskott kan inte ersätta näring och träning, utan fungerar som ett hjälpmedel och komplement.

Energiförbränning under låg- och högintensiv träning

Intensiteten i träningen och vad som är optimalt för att bränna kalorier är ett forskningsområde där det hela tiden görs nya upptäckter. Därför finns det inget entydigt svar på vad som är bäst. Det enda vi med all säkerhet kan fastslå är att fysisk aktivitet är nyttigt och kan hjälpa en att gå ner i vikt.

Överlag är det dock så att det mesta pekar på att ju mer intensiv träning, desto mer fett bränner man. Det finns dock gränser för hur hårt man kan pusha kroppen innan det kan ha negativa hälsoeffekter och även ha dålig inverkan på ens viktnedgång. Om du till exempel tränar så hårt att du skadar dig och inte kan träna alls, så blir det svårt att gå ned i vikt.

Ens intensitet i träningen bör regleras utifrån hur vältränad du är. Det är inte smart att gå från soffpotatis till intervallträning över en natt. För den otränade är det därför alltid rätt att börja ganska försiktigt och sedan trappa upp träningen allt eftersom grundfysiken byggs upp.

Konditionsträning är ett effektivt sätt att gå ner i vikt

Även om all träning bränner kalorier så är konditionsträning ändå det som är mest effektivt när det kommer till vikten. Mindre fokus på muskler och desto mer på förbränning får vanligtvis snabbast resultat när man vill bli av med några onödiga

Utöver att förbränna fett och kalorier så har också konditionsträning andra fördelar, så som att det är bra för hjärtat och ger mer energi i vardagen.

Ju snabbare du springer, desto mer kalorier bränner du. För att gå ner ett halvt kilo i veckan ska du ha ett underskott på cirka 3500 kcal per vecka. En 30 minuter lång löptur i hygglig hastighet bränner cirka 300-500 kalorier, lite beroende på hur mycket du väger. En daglig löprunda bör alltså räcka långt om du satsar på att gå ner ett halvt kilo eller mer per vecka.

Gå ner i vikt och träna för att må bättre!

När vi tänker på att gå ner i vikt så är det ofta den estetiska biten vi tänker på. Vi vill bli smala och snygga, bygga muskler och få bort allt onödigt fett. Men den estetiska delen är bara en av många fördelar med fysisk aktivitet.

Träning och en bra vikt gör att vi också mår bättre, får mer energi och för det mesta att vi klarar oss från den myriad av sjukdomar som övervikt och stillasittande kan leda till. Därför bör man komma ihåg att man inte bara förbättrar sitt utseende, utan faktiskt också hela kroppen. Att träna för att gå ner i vikt gör dig inte bara snygg på stranden – det håller dig vid liv också!

Välj den träningsform som passar dig

Det finns många sätt att träna på både för den som vill bygga muskler och för den som vill gå ner i vikt. Vilken träningsform som passar bäst skiljer från person till person och från kropp till kropp. Vissa tränar hellre mer lågintensivt medan andra vill lägga mindre tid på träning och därför istället tränar med högre intensitet.

Prova gärna på många olika träningsformer för att se vilken som passar dig bäst. Hittar du en aktivitet du trivs med, även om den formen inte är den mest effektiva, så ska du köra på det. Träningen ska vara rolig – då blir det lättare att motivera sig.

Sätt tydliga mål för din träning för att gå ner i vikt

När det gäller träning och viktminskning så är det alltid bra att planera. Gör ett schema inför varje vecka, eller ännu hellre ett månadsschema, och försök att följa det så strikt som möjligt. Att veta att du bestämt att du ska träna gör också att du får energi att faktiskt få det där träningspasset gjort.

Sätt också upp mål för hur många kalorier du vill bränna, hur många kilo du ska gå

Sätt realistiska mål som du vet att du klarar av, så att du inte gör dig själv besviken. Du kanske inte ska sikta på att göra tusen armhävningar per dag inom en vecka om du har svårt att orka med att göra en eller två.

Den perfekta träningsveckan

  • Måndag. Börja veckan lugnt, måndagar är den sortens dag som kan kännas nog så stressig ändå. En timmes promenad i rask takt samt att ta trapporna istället för hissen är både en lagom och vettig start på veckan.
  • Tisdag. Lite styrketräning och ökad muskelmassa har ingen dött av. 45 minuter till en timme – det beror på dig som person – och fokusera på de stora muskelgrupperna: lår, rumpa, rygg och bröst. Promenera gärna till gymmet för ännu högre effekt.
  • Onsdag. En löprunda behöver så klart vara en del av en perfekt träningsvecka. Börja lugnt och försiktigt för att sedan se till att både tempo samt gärna distans ökar över tid. Försök att springa åtminstone 30 minuter, men har du energi till att springa upp emot en timme är det naturligtvis positivt för din viktminskning.
  • Torsdag. Lika bra att säga direkt som det är: den perfekta träningsveckan innehåller en tuff intervallträning på helgen. Därför kan du använda torsdagen till att pusta ut hemma. Lägg ned din tid och energi på att till exempel storstäda eller annan liknande aktivitet som kanske inte är så krävande, men heller inte stillasittande.
  • Fredag. En 45-60 minuter lång joggingtur på morgonen eller kvällen.
  • Lördag: Gör åtta-tio 30-sekunderssprinter, gärna med ungefär två minuters paus emellan. Detta är något krävande för kroppen, därför ska du se till att ha värmt upp i cirka tio minuter innan.
  • Söndag: En riktig långpromenad är en lämplig söndagsaktivitet. För ökad effekt är det bra att utföra denna del av träningen på morgonen eller kvällen.

Föregående artikel: Bästa sättet att gå ner i vikt

Nästa artikel: Gå ner i vikt snabbt

Lämna en kommentar