Springa eller gå för att gå ner i vikt?

Senast Uppdaterat:
Kategori: Gå ner i vikt
Foto av författare
Skrivet av:Tomek

Själv gått igenom en hälsoresa och hjälpt flera andra att göra just samma sak.

Kan man gå sig smal?

Det går utmärkt att promenera för att gå ner i vikt. Även om det inte förbränner lika många kalorier som när du springer så tappar du ändå fler kalorier när du går än om du sitter hemma i soffan. Löpning må vara mer effektivt, men om själva tanken på att springa gör dig lite trött så kan du ändå trösta dig med att det går utmärkt att bli smal utan löpträning.

  • En av fördelarna med att gå istället för springa är att kroppen främst använder energi från fett, medan löpningen istället kräver snabbare energi som kroppen främst hittar från kolhydraterna vi äter.

Var dock beredd på att du måste lägga ner mer tid på din träning om du väljer promenader framför löpning. Ju lägre intensitet i din träning, desto långsammare förbränner också kroppen kalorier. Vill du gå ner i vikt snabbt är det alltså ett bättre alternativ att löpträna.

Fakta: Du går ner i vikt mer av att springa än att gå

Även om det är bra att gå promenader så kommer du gå ner mer i vikt om du springer. Högintensiv träning gör att kroppen arbetar hårdare och därmed förbränner du mer kalorier genom löpning än genom att gå – även om all form av rörelse så klart är bra för din viktnedgång.

För att gå ner ett kilo i rent kroppsfett behöver du jogga väldigt långt – upp emot fyra maraton, enligt studier. Detta kan låta avskräckande men givetvis behöver du inte springa lika långt om du istället springer snabbare. Oavsett så kanske detta faktum visar att löpningen bara en del av processen för att gå ner i vikt – en bra kost är av minst lika stor betydelse.

Men det bör tilläggas att själva förbränningen under löpningen inte är allt: de övriga positiva hälsoeffekterna av att springa kommer också vara till hjälp när du går ner i vikt.

du går ner i vikt mer av att springa

Vem bör springa för att gå ner i vikt?

Generellt är det så att de allra flesta kan och bör springa för att gå ner i vikt. Men det finns så klart situationer då vissa personer – till exempel om man har problem med sjukdomar och skador – bör undvika att träna hårt och intensivt så som en löpare ofta gör. Vet du med dig att din kropp inte klarar av det, så är det därför mycket bättre att istället promenera i en lugnare takt.

Överlag är det dock som sagt så att löpning är en form av träning som lämpar sig för de allra flesta. Det går ju dessutom utmärkt att reglera såväl mängden, alltså hur många gånger i veckan du springer och hur långt du löper, som hastigheten utifrån vad kroppen vill och klarar av. Du ska exempelvis inte löpträna intensivt om du är gravid eller i vissa stadier under klimakteriet. Då har vi andra tips:

Vem bör promenera för att gå ner i vikt?

Människor som har problem med skador eller sjukdomar behöver i vissa fall avstå från löpning och istället promenera. Det är inte heller fy skam: visst är det så att löpning bränner fler kalorier och därmed skyndar på ens viktnedgång, men promenader är fortfarande avsevärt mycket bättre än att exempelvis bara sitta hemma framför tv-apparaten, även fast du också KAN gå ner i vikt hemma.

Även om du inte kan löpträna så är det alltså i allra högsta grad alltid en bra idé att ge sig ut några gånger i veckan för att promenera bort vikt och kalorier.

Hur ska man börja som nybörjare?

Det kan vara vettigt att långsamt inviga kroppen i känslan av regelbunden löpning. Istället för att lägga ner allt krut på en 60 minuter lång löpning är det bättre att springa kortare många gånger i veckan, för att vänja kroppen vid att löpträna. Efterhand kan du öka både ditt tempo och även springa längre rundor. Du kan även passa på att investera i en bra träningsklocka som mäter dina resultat.

Hur ska jag äta vid löpträning?

När det kommer till att äta innan du tränar löpning är det ganska individuellt och beror en del på hur långt du tänkt springa och vilken intensitet du tänker ha. Att ungefär två timmar innan fungerar dock för de flesta. För det mesta är det bra med en mild och lite lättare måltid för att hålla magen lugn och i balans. En lagom mängd kolhydrater, protein och mineraler är att föredra framför en mer obalanserad måltid.

Under träningen behöver du vanligtvis inte äta. Om din löpning varar i mindre än sextio minuter räcker vatten utmärkt. Om du är den typ av löpare som gärna springer längre än så, kan det vara vettigt med en sportdryck som innehåller socker och salter som kroppen behöver för att fungera optimalt.

Efter din löprunda är det nödvändigt att äta ett mål mat som får din kropp att återhämta sig. Ingen större måltid, bara lite protein och snabba kolhydrater. Detta kan du få i dig genom två mackor (ljust bröd) och en banan.

Vilka kosttillskott bör övervägas?

En löpare har högre behov av energi än många andra. Det kan därför vara en idé att överväga att ta kosttillskott som innehåller multivitamin. För dig som har problem med kramp och krampkänningar kan det också vara en tanke att ta ett tillskott som innehåller kalium och magnesium. Om du enbart löper för att tappa vikt kan någon av de bästa bantningspillren vara ett alternativ.

Då bör du gå istället för att löpa

Vid mindre övervikt

Övervikt innebär ett visst slitage på din kropp om du springer. Det är inte ovanligt att knä och rygg belastas när du tränar löpning och varje kilo övervikt gör då att det snabbt ger en rätt hög belastning på dessa kroppsdelar. Om du är i början av din viktminskning kan därför ett bra sätt vara att inleda med att gå promenader i allt högre hastighet för att sedan småningom börja träna löpträning.

Vid tidigare skador

Vissa sorters skador leder till att det gör mer skada än nytta om du tränar löpning. Speciellt kan gamla knäskador göra att belastningen från löpträning inte är någonting du bör utsätta dig för. Det finns även en del andra skador som också kan ställa till det.

Om du misstänker att något du råkat ut för tidigare kan påverka ditt försök att gå ner i vikt genom löpning så ska du undersöka detta innan du ger dig ut i löparspåret. Antingen kan du läsa på själv eller, om du fortfarande är osäker, fråga en läkare.

Om du inte är redo att förbränna muskler

När du tränar finns det två huvudsakliga bränslekällor. Det ena är fett och det andra något som kallas glykogen och som består av kolhydrater som lagrats i muskler och lever. Under lågintensiv träning förbränner kroppen primärt fett och använder det som sitt huvudbränsle. Under mer högintensiva sätt att träna måste dock kroppen använda glykogenet mer. Detta innebär att en del av ens viktnedgång kan utgöras av muskelmassa.

Du kan dock minska effekterna av detta genom att du äter mer protein. Studier visar dessutom att den mer intensiva träningen förvisso bränner mindre fett i stunden, men att det vanligtvis jämnar ut sig så till vida att ens kropp anpassar sig och ökar fettförbränningen under resten av dagen.

Intervallträning för ultimata effekten

Eftersom att träning med hög intensitet bränner mer kalorier och därför hjälper dig att gå ner i vikt, så har du kanske räknat ut att om du springer väldigt fort så har det också positiv effekt på den viktminskning du vill åstadkomma.

Intervallträning är med andra ord ett väldigt effektivt sätt om du vill gå ner i vikt. Många gånger är det jobbigare och mer krävande än en vanlig löprunda och du kanske inte orkar köra lika många intervallträningspass som löppass per vecka, men att varva dessa träningsformer visar sig ofta ha positiva resultat.

7 kostråd för viktnedgång i samband med löpträning

  1. Tänk ändå på vad du äter. Det är viktigt att du inte ser löpningen som ett frikort att kunna äta precis vad som helst. Om du ser till att träna varje dag men äter en kost som består av godis, glass och öl så leder detta obönhörligen till att snart får ännu fler extra kilon att tampas med.
  2. Fördela kalorier lämpligt. En varierad kost med rätt procent av varje del av kostcirkeln får mer effekt än om du prioriterar eller helt utesluter någon form av livsmedel. Lägg ner lite tid på att se till att du varje dag får i dig kolhydrater, protein, vitaminer och mineraler.
  3. Ät någon timme innan träningen och gärna kort därpå. Lätta måltider, gärna mindre mängd, prioritera istället nyttigt innehåll.
  4. Medan studier visserligen bekräftar att löpare ska få i sig lite extra kolhydrater per dag, vilket beror på träningsformen i sig, så innebär inte det att det i tid och otid är läge med en gigantisk portion pasta. Måttligt är bäst.
  5. Vatten är nyttigt och innehåller inga kalorier. Se till att få i dig mycket vätska. Efter träningen är lika viktigt som före och under densamma.
  6. Ska du springa långt eller länge måste du dock dricka någon sportdryck eller liknande för att få i dig nödvändiga salter så att du inte får kramp.
  7. Alkohol ska du alltid försöka undvika på grund av dessa höga mängd kalorier, vilket gör det svårt att gå ner i vikt. Men om du faktiskt tagit några glas så är löpning den perfekta dagen efter-träningen. Bra att komma ihåg.

Sammanfattning

Löpning är ett effektivt sätt att gå ner i vikt och är någonting som de allra flesta kan ägna sig åt i någon utsträckning. Generellt kan man säga att det slår styrketräning när det kommer till antalet brända kalorier.

Mest effektivt är löpträning i hög intensitet. Som alltid är det dock otroligt viktigt att påpeka att även om det är viktigt att träna så är det kanske ännu mer betydelsefullt att ha en kost som matchar ens träningsvanor och ambitioner.